Les pensées négatives influencent notre comportement, notre estime de soi et notre rapport à l’alimentation. En tant que diététicienne, je vous livre 3 conseils concrets pour sortir de la fusion cognitive et reprendre le pouvoir sur vos pensées.
La fusion des pensées, aussi appelée « fusion cognitive », en quoi cela consiste ?
Vous-êtes-vous déjà dit que vous étiez incapable d’entreprendre quelque chose ? Vous étiez inutile ? Trop grosse ? Pas assez intéressante ?
C’est justement ce qu’on appelle « la fusion cognitive ».
Russ Harris, médecin & psychothérapeute a écrit : « Vos pensées vous dominent, elles dominent votre conscience ou vos actions ou les deux ».
Lorsque nous sommes en processus de fusion, nos pensées nous semblent réelles.
Penser à du bon. Par exemple, lorsque nous lisons un livre, nous pensons : nous visualisons les personnages, imaginons les décors etc. Penser nous permet alors de vivre une expérience unique, agréable.
Cependant, les pensées peuvent parfois devenir trop envahissantes. Nous pouvons entrer en lutte contre celles-ci, elles nous fatiguent, littéralement. Il s'agit des pensées négatives. Ces pensées peuvent nous amener à réaliser des actions qui ne sont pas bonnes pour nous, qui sont contraires à nos valeurs.
Prenons l’exemple de Julie : explorons ses pensées
Julie est une jeune fille de 22 ans qui, depuis toujours, a un rapport au corps conflictuel. Elle pèse actuellement 63 kg pour 1m65. Julie a grandi au milieu des régimes. Elle se souvient de sa mère qui se pesait (trop) régulièrement.
Elle se remémore les repas en famille : lasagnes pour les enfants et papa, soupe et yaourt pour maman. Julie a gardé des traces. Aujourd’hui, si vous lui demandez de se décrire, elle commencerait par « je suis trop grosse ».
Quand les pensées fusionnent…
Julie n’en peut plus d’être grosse (il s’agit là de sa pensée).
Elle va donc mettre en place ce qu’on appelle des « évitements expérientiels ». C’est barbare comme formulation, je vous l’accorde ! En gros, cela consiste à mettre des actions en place pour ne plus être en contact avec nos pensées !
Alors d’après vous, quels comportements Julie risque-t-elle de mettre en place pour que sa pensée « je suis grosse » disparaisse ? Je vous laisse 2 min pour y réfléchir… TIC TAC !
Julie a la pensée envahissante : « je suis trop grosse ». Pour calmer cette souffrance, elle met en place des stratégies de contrôle : restrictions alimentaires, sport intensif, évitement social. Ces comportements, bien qu’ayant une logique émotionnelle, l’éloignent de ses besoins réels et peuvent déclencher des troubles du comportement alimentaire.
Ces comportements risquent de l’entraîner vers des troubles du comportement alimentaire, des carences, de la fatigue physique et psychologique, une baisse de l’estime de soi etc.
La défusion des pensées
En ACT (Acceptation Thérapie d’Engagement), nous utilisions la métaphore des hameçons : lorsque vous pêchez, vous utilisez des hameçons comme appâts pour les poissons. C’est ainsi qu’ils se font capturer (mauvaise situation pour eux).
Disons maintenant que nos hameçons à nous, ce sont nos pensées… Une fois que nous sommes accrochés à ces hameçons, que se passe-t-il ? Nous essayons de nous débattre, nous luttons…
Mes 3 conseils pour se libérer de la fusion cognitive
Mon premier conseil est le suivant :
- observez vos pensées telles quelles sont, c’est à dire de simples pensées, sans jugement.
- Mon deuxième conseil est d’utiliser un vocabulaire adapté : plutôt que de dire « je suis bonne à rien », dire « j’observe que j’ai la pensée que je suis bonne à rien ». Je prends ainsi du recul avec ma pensée. Le cerveau distingue alors la pensée de la réalité.
- Mon troisième conseil est d’identifier les comportements qui en résultent ? Sont-ils bons pour vous ? En tirez-vous des bénéfices ? Vous font-ils vous sentir bien ?
Pour conclure, les pensées ne sont pas des vérités absolues !
Il n’est pas nécessaire d’appliquer la défusion pour chacune de nos pensées mais cela peut être utile si celles-ci sont contraires à nos valeurs, inutiles, envahissantes, redondantes etc.
Pour aller plus loin dans l’acceptation de soi, je vous invite également à lire : Mes 4 conseils pour améliorer son image corporelle.
N'hésitez pas à essayer d'appliquer ces conseils et si vous avez besoin d’aide, n’hésitez pas à me contacter !