Mes 3 conseils pour me libérer de mes pensées négatives

La fusion des pensées, aussi appelée « fusion cognitive », en quoi cela consiste ?

T’es tu déjà dit que tu étais incapable d’entreprendre quelque chose ? Que tu étais inutile ? Trop grosse ? Pas assez intéressante ?

C’est justement ce qu’on appelle « la fusion cognitive ».

Russ Harris, médecin & psychothérapeute a écrit : « Vos pensées vous dominent, elles dominent votre conscience ou vos actions ou les deux ».

Lorsque nous sommes en processus de fusion, nos pensées nous semblent réelles.

Penser à du bon. Par exemple, lorsque nous lisons un livre, nous pensons : nous visualisons les personnages, imaginons les décors etc. Penser nous permet alors de vivre une expérience unique, agréable.

Cependant, les pensées peuvent parfois devenir trop envahissantes. Nous pouvons entrer en lutte contre celles-ci, elles nous fatiguent, littéralement. Il s’agit des pensées négatives. Ces pensées peuvent nous amener à réaliser des actions qui ne sont pas bonnes pour nous, qui sont contraires à nos valeurs.

Prenons l’exemple de Julie : explorons ses pensées

Julie est une jeune fille de 22 ans qui, depuis toujours, a un rapport au corps conflictuel. Elle pèse actuellement 63 kg pour 1m65. Julie a grandi au milieu des régimes. Elle se souvient de sa mère qui se pesait (trop) régulièrement. Elle se remémore les repas en famille : lasagnes pour les enfants et papa, soupe et yaourt pour maman. Julie a gardé des traces. Aujourd’hui, si vous lui demandez de se décrire, elle commencerait par « je suis trop grosse ». 

Quand les pensées fusionnent…

Julie n’en peut plus d’être grosse (il s’agit là de sa pensée). 

Elle va donc mettre en place ce qu’on appelle des « évitements expérientiels ». C’est barbare comme mots, je te l’accorde ! En gros, cela consiste à mettre des actions en place pour ne plus être contact avec nos pensées !

Alors d’après toi, quels comportements Julie risque t-elle de mettre en place pour que sa pensée « je suis grosse » disparaisse ?  Je te laisse 2 min pour y réfléchir… TIC TAC !

Julie pense qu’elle est grosse donc, elle va chercher un moyen de perdre du poids. Pour se faire, elle va sans doute se mettre en restriction, contrôler ses apports caloriques, faire du sport à outrance, peut-être jeûner, refuser des invitations etc.

Ces comportements vont l’entraîner vers des troubles des comportements alimentaires, des carences, de la fatigue physique et psychologique, une baisse de l’estime de soi etc.

La défusion des pensées

En ACT (Acceptation Thérapie d’Engagement), nous utilisions la métaphore des hameçons : lorsque tu pêches, tu utilises des hameçons comme appâts pour les poissons. C’est ainsi qu’ils se font capturer (mauvaise situation pour eux). Disons maintenant que nos hameçons à nous, ceux sont nos pensées…Une fois que nous sommes accrochés à ces hameçons, que se passe t-il ? Nous essayons de nous débattre, nous luttons…

Mes 3 conseils pour se libérer de la fusion cognitive

Mon premier conseil est le suivant : observe tes pensées telles quelles sont, c’est à dire de simples pensées, sans jugement.

Mon deuxième conseil est d’utiliser un vocabulaire adapté : plutôt que de dire « je suis bon à rien », dit « j’observe que j’ai la pensée que je suis bon à rien ». Je prends ainsi du recul avec ma pensée. Le cerveau distingue alors la pensée de la réalité.

Mon troisième conseil est d’identifier les comportements qui en résultent ? Sont-ils bons pour toi ? En tires tu des bénéfices ? Te font-ils te sentir bien ?

Pour conclure…

Les pensées ne sont pas des vérités absolues !

Il n’est pas nécessaire d’appliquer la défusion pour chacune de nos pensées mais cela peut être utile si celles-ci sont contraires à nos valeurs, inutiles, envahissantes, redondantes etc.

N’hésite pas à essayer d’appliquer ces conseils. Si tu as besoin d’aide, n’hésite pas à me contacter !

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Publié le 12/01/2023 par Erika Rouer
et mis à jour le 22/05/2023