Etiquettes nutritionnelles, quel casse tête !

Les étiquettes nutritionnelles, quel casse tête !

Analyser les produits industriels (liste des ingrédients, l’étiquette nutritionnelle etc.), ou comment se tirer les cheveux au moment des courses !

Vous êtes de plus en plus nombreux à me dire que vous souhaitez bien faire mais que vous rencontrez de nombreuses difficultés.

Allez go, je me lance !

Conseil n°1 :

Et si on commençait simplement par acheter un maximum de produits bruts ou peu transformés ? La classification NOVA ça vous parle ? Elle a pour objectif de répartir les aliments en 4 groupes :

=> Les aliments bruts ou non transformés issus des végétaux ou des animaux : les fruits & légumes, les oeufs etc.

=> Les aliments peu transformés : il s’agit d’ aliments naturels qui ont subis des transformations minimes, sans ajouts de substances (lavement, tri, broyage etc…). Les pâtes, le riz, les légumineuses, la salade en sachet etc. en sont des exemples.

=> Les aliments transformés : aliments auxquels les industriels ont rajouté du sel, du sucre, du vinaigre ou de l’huile. Il s’agira des conserves de haricots verts, de maïs, des boites de thon ou sardines etc.

=> Les aliments ultra-transformés : produits alimentaires issus de plusieurs étapes de transformations et contenant une liste d’ingrédients importants.

Pour faire simple: l’épi de maïs est un aliment brut. Le maïs en boite est un aliment transformé. Les corn-flakes sont des aliments ultra-transformés.

Conseil n°2 :

Décortiquez la liste des ingrédients. Celle-ci est écrite par ordre décroissante. Le premier aliment est celui en plus grande quantité dans le produit.

De manière générale, fuyez les listes trop longues, car vous risquez d’y trouver des noms incompréhensibles ! Prenons le cas d’une sauce vinaigrette. Posez vous la question suivante : « quels ingrédients je mettrai dans une sauce faite maison ? « . Si la sauce que vous avez entre les mains contient 10 ingrédients, je vous encourage à la poser.

A savoir, les noms tels que maltose, dextrose, sucre de glucose etc. sont des dérivés du sucre. Beaucoup d’industriels les utilisent à haute dose, dans les produits sucrés & salés. Le sucre sert de conservateur, permet de modifier la texture d’un produit, apporte de la croustillance etc. Le sucre stimule le cerveau, qui active un processus de récompense. Plus vous consommez du sucre, plus vous en aurez envie. Gare aux sucres cachés (le sucre n’est pas à bannir de votre alimentation mais à consommer modérément).

Conseil n°3 :

Maintenant, attaquons-nous à la fameuse étiquette nutritionnelle, obligatoire sur tous les produits transformés et ultra-transformés.

A retenir :

=> Ne regardez pas l’apport en calories. Pourquoi ? Premièrement, savez-vous exactement de combien de calories vous avez besoin ? Même en faisant les calculs (métabolisme de base, niveau d’activité physique etc.), vous ne pouvez pas être précis. Deuxièmement, pensez-vous qu’un demi avocat et un petit cookie (calories à peu près identiques) auront le même impact dans votre organisme ?

=>Regardez les apports en nutriments pour 100 g. Prenons l’exemple des céréales type Trésors. Les industriels vont me donner des indications pour 30 g en général. Pourtant 30 g c’est peu. Nous consommons facilement le double, voire plus. Les industriels n’hésitent pas à vous induire en erreur.

=> Décortiquez les nutriments : protéines, lipides et glucides en fonction du produit. Rien ne sert de s’attendre à avoir 20 g de protéines dans 100 g de biscuits.

Pour un petit rappel des nutriments et des aliments associés, c’est par ici.

Prenons l’exemple d’un paquet de cookies, il est judicieux de s’intéresser à l’apport en lipides et glucides. Cependant, il faut pousser l’analyse.

En général, vous trouverez  une ligne « lipides ou acides gras » puis « dont saturés « . Les acides gras saturés augmentent la synthèse du mauvais cholestérol et peuvent, en quantités excessives et à long terme, engendrer des pathologies telles que le diabète, l’hypertension etc. Apprenez donc à différencier les « bons » lipides des « moins bons » (à prendre avec des pincettes !). Pour les glucides, c’est pareil. Intéressez-vous à la ligne « dont sucres ». Les biscuits contiennent de la farine : c’est un glucide lent donc intéressant pour l’organisme. Ils contiennent également du sucre, et potentiellement du sirop de sucre inverti, du maltose et autres. C’est cet apport qu’il est judicieux d’observer.

La loi Santé 2016 a mis en place le Nutri-Score dont l’objectif est » d’améliorer l’information nutritionnelle figurant sur les produits et ainsi aider les consommateurs à acheter des aliments de meilleure qualité nutritionnelle ».

Ce logo vous fait sans doute penser à l’étiquette énergie que vous retrouvez sur vos électroménagers. C’est un peu le même principe en effet.

La lettre et la couleur informent sur la qualité nutritionnelle du produit. La lettre A étant plus favorable que la lettre E. Afin qu’un produit obtienne la lettre A, le produit doit contenir suffisamment de protéines, de fibres, de fruits et légumes. Un produit dont l’énergie (apport calorique) serait trop élevée ou qui contiendrait trop d’acides gras saturés ou sel pourrait se voir annoté de la lettre D ou E.

Le Nutri-Score peut selon moi s’avérer utile mais il est à prendre avec des pincettes. L’huile de colza par exemple, riche en omégas 3, bons pour le corps, risque de se retrouver avec la lettre D ou E du fait de son apport calorique élevé ? A méditer !

Disons que le Nutriscore est intéressant si vous consommez beaucoup de plats industriels. Dans ce cas, comparez les marques. 

Je vous rassure, vous ne passerez pas 2h à faire les courses. Bon, peut-être la première fois ! Après comparaison, vous achèterez toujours plus ou moins les mêmes produits.

Pour finir, n’oubliez pas que rien est interdit. Mangez de tout, en quantités adaptées et privilégiez le « fait-maison » dès que possible. 

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Publié le 08/10/2019 par Erika Rouer
et mis à jour le 22/05/2023