Info'nutrition

Ramadan : comment bien manger ?

Jeûne

« Ramadan : comment bien manger ? » : session 2021, c’est parti !

Voici quelques conseils pour vous guider durant ses prochaines semaines :

Conseil n°1 : on se lève la nuit !

On est bien d’accord, se lever en plein milieu de la nuit, c’est franchement pas cool ! Notre sommeil est perturbé et au bout de quelques jours, on sent la fatigue pointer le bout de son nez. Il n’empêche, je vous encourage à faire un tout petit effort.  En effet, votre corps va rester plusieurs heures sans manger mais surtout, sans s’hydrater. Faites le plein d’énergie pour tenir toute (ou presque) la journée.

Concrètement, on mange quoi à 3 heures du mat’ ?

Idéalement, on va limiter les aliments contenant trop de sucres rapides : viennoiseries, brioches, céréales etc. Pourquoi ? Qui dit « sucres rapides » dit absorption rapide. Par conséquent, vous allez ressentir rapidement la faim. De plus, il se peut que vous ressentiez des effets indésirables comme des vertiges dans la journée ou un gros coup de barre (= hypoglycémie réactionnelle).

Voici une liste d’aliments que vous pouvez privilégier :

  • Des aliments contenant des protéines : des oeufs (durs, brouillés, à la coque etc.), de la truite fumée, du blanc de poulet, du houmous, une portion de fromage, un laitage etc.
  • Des aliments contenant des glucides lents : une portion de pain (aux céréales, aux graines, « sportif », complet etc.), du muesli ou du granola (maison, c’est bien meilleur), des pancakes ou des crêpes etc.
  • Un fruit et/ou des oléagineux (amandes, noix, noix de cajou etc.), de l’avocat etc.

Exemples :

=> 2 oeufs brouillés à la tomate et aux champignons, un fromage blanc, une portion de muesli, une banane, du miel et quelques amandes.

=> Une tartine de pain avec de la purée de noix de cajou, une tartine avec une « purée » d’avocat et une tranche de saumon fumé, un laitage et 2 à 3 dattes.

Bien évidemment, pensez à vous hydrater !

Conseil n°2 : au dîner, un repas complet !

On commence par s’hydrater à nouveau : buvez par petites gorgées (de l’eau, de la citronnade, du kéfir etc.)

Même si vous avez très faim, prenez le temps de manger, ne vous précipitez pas. En mangeant rapidement, vous prenez le risque d’être inconfortables en sortant de table. Soyez attentifs aux odeurs des plats préparés, à la présentation, aux personnes qui vous entourent.  Et oui, tout cela nous nourrit ! Le plaisir ne passe pas que par la bouche.

Qu’est ce que l’on mange ?

On essaye d’avoir de la viande, du poisson, des oeufs ou bien des légumes secs comme les lentilles, les pois chiche ou les pois cassés : riches en protéines, en fer, en vitamines B.

Ajoutez des féculents, des céréales (riz, semoule, quinoa, boulghour, pommes de terre) pour faire le plein de glucides lents (= carburant).

Des légumes crus et cuits, pour faire le plein de fibres, vitamines et d’eau !

Pensez aussi aux matières grasses (raisonnablement) indispensables à l’organisme : sous forme d’huiles, dans vos salades par exemple (olive, noix, chanvre etc.) ou sous forme d’avocat, d’oléagineux (noix, noisettes etc.).

Les fruits et fruits secs peuvent être consommés mais sans excès, car ils sont très concentrés en sucre.

Même si la période de jeûne est longue, ne mangez pas toute la soirée (« au cas où », « par précaution »). L’objectif n’étant pas d’avoir des maux de ventre ou ballonnements toute la nuit. Effectivement, cela impactera votre sommeil en plus de rendre votre digestion inconfortable.

Pensez néanmoins à boire régulièrement durant la soirée : limitez le café et le thé qui contiennent des excitants et surtout, qui ont un effet diurétique.

Conseil n°3 : Et les activités physiques dans tout ça ?

Durant cette période de Ramadan, écoutez davantage votre corps.  Si vous vous sentez bien, allez-y (le matin de bonne heure ou bien juste avant la rupture du jeûne) ! Dans le cas contraire,  ne forcez pas, vous serez certainement fatigués et surtout, vous risquez de vous déshydrater ou d’être en hypoglycémie. 

Marchez ! C’est bon pour l’organisme et ça demande moins d’énergie que d’autres activités !

 

A6r3GGo9-fotolia-58181073-subscription-xxl

      Bon Ramadan à tous !

1 commentaire

  1. merci , Pour moi le meilleur moyen maigrir c’est de manger moins de sucre et de faire du gym.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *