La base de l’équilibre alimentaire

Parlons simplement. Notre organisme a besoin d’un minimum d’énergie pour assurer les fonctions vitales (respiration, circulation, oxydation, transpiration…). Il s’agit du métabolisme de base, calculer en fonction de votre sexe, poids, taille et âge. A cela s’ajoutera votre activité, aussi bien professionnelle (pour exemple, un informaticien qui sera assis toute la journée à son bureau n’aura pas les mêmes besoins qu’un maçon sur chantier) que physique. L’activité physique n’est pas nécessairement assimilée à des sports intenses comme la course à pied ou la musculation. Les tâches ménagères, la marche à pied régulière, les escaliers plutôt que l’ascenseur etc…sont des activités physiques.

Les besoins énergétiques sont comblés par les aliments qui contiennent des macronutriments (protides, lipides & glucides) mais également des micronutriments (qui n’apportent pas d’énergie mais des vitamines & minéraux).

Les nutriments apportent des calories: 1 g de protides ou de glucides vaut 4 kcal; 1 g de lipides vaut 9 kcal; 1 g d’alcool vaut 7 kcal.

Les protides (que vous connaissez surtout sous forme de protéines) sont apportés notamment par la viande, le poisson, les œufs et le lait & produits laitiers. Les légumineuses, ou légumes secs, en contiennent une quantité non négligeable mais il s’agit de protéines végétales, moins bien absorbées par l’organisme. Les protéines jouent un rôle essentiel dans la construction de la masse musculaire mais également, elles sont impliquées dans de nombreux processus comme la réponse immunitaire, le transport de l’oxygène etc…

Les lipides sont les matières grasses. On distingue les lipides visibles (beurre, margarine, huiles…) et les lipides cachés (viandes, fromages…). A tord, nombreux sont les individus qui veulent fuir les lipides, surtout en période de perte de poids. Grave erreur ! Il suffit simplement de bien choisir ses matières grasses et de limiter les quantités.

Le beurre, est un acide gras saturé et en consommer en excès favorisera l’apparition de cholestérol mais également d’athérosclérose (formation de plaques fibrolipidiques à l’origine de maladie cardiovasculaire). Pour autant, ne le supprimez pas car il apporte de la vitamine A et D !

Les huiles sont intéressantes  pour l’organisme car elles sont sources de vitamine E (antioxydant). Surtout, il faut savoir que l’organisme ne sait pas synthétiser les acides gras oméga 3 et 6. Ces acides gras sont  protecteurs cardio-vasculaires. C’est pourquoi il est indispensable de varier les huiles (colza, tournesol, olive, noix…) dans votre alimentation.

Les glucides sont nos carburants. Pour faire simple, on distingue les glucides lents (que l’on retrouve notamment dans le pain, les féculents mais aussi dans les gâteaux grâce à la farine) des glucides rapides ( sodas, bonbons, biscuits etc…). Les aliments qui contiennent des glucides simples ajoutés sont à limiter car ils ont une valeur énergétique élevée et bien souvent, ils sont, du point de vue nutritionnel, inintéressant.

Maintenant que vous avez les bases, voyons comment construire vos repas !

En diététique, nous avons un code couleur. Une couleur, un groupe d’aliments :

  • Crudité-Cuidité
  • Viande-Poisson-Oeuf
  • Féculents-Pain
  • Produits laitiers
  • Corps gras
Pour exemple,
  • Poireaux en vinaigrette
  • Bavette grillée
  • Pommes de terre grenailles au beurre
  • Fromage blanc
  • Compote de pomme à la cannelle

/!\ Bien entendu, comme je ne cesse (et cesserai) de le répéter, il convient à chacun d’adapter les quantités consommées mais surtout, ne vous forcez pas à manger chaque groupe d’aliment juste parce que c’est équilibré! Non vous devez manger à votre faim. Ainsi, si vous ressentez la satiété après votre plat principal, faîtes l’impasse sur le camembert et la pomme au four. Vous devez en priorité écouter votre corps et reconnaître les sensations.

Les produits laitiers sont riches en calcium. Le calcium permet d’assurer une croissance osseuse optimale & d’éviter l’ostéoporose (et donc les fractures). Il est recommandé de conseiller 2 produits laitiers par jour.

Les fruits & légumes sont riches en minéraux (calcium, phosphore, magnésium) et en vitamines B. Il est recommandé de consommer 5 portions de fruits & légumes par jour. Ne vous y trompez pas, 5 tomates cerises ne suffisent pas ! Un verre de jus de pamplemousse pressé, 100 g de carottes râpées, une poignée de cerises (10-15), une compote sans sucres ajoutés, un bol de velouté de poireaux, 150 g d’haricots verts à l’ail….il s’agit là de vraie portions.

Ainsi, vous l’aurez compris, manger équilibré c’est manger de TOUT, en quantité raisonnée. N’oubliez pas, un carré de chocolat noir en fin de repas ne vous fera pas prendre de poids…la tablette devant le film de 21h sur le canapé, si !

 diet_pyramide_francaise

 

Erika Rouer

3 réflexions sur « La base de l’équilibre alimentaire »

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