Bien s’alimenter pendant sa grossesse !

Ca y’est, après des semaines, des mois d’essais, vous voilà enfin enceinte! Eh bien, félicitations pour cette grossesse.

La joie va rapidement se mêler au stress: « allez vous y arriver? », « comment allons nous gérer notre couple? », « serons nous de bons parents? », « et financièrement? »….bref, que de questions, votre cerveau est en surchauffe! Pas de panique, vous avez neuf mois pour vous préparer!

Malheureusement, je ne pourrai pas répondre à ces questions mais je vais néanmoins intervenir sur un sujet que toutes les femmes (ou presque), se pose: « comment limiter la prise de poids pendant ma grossesse? ».

D’abord, il y a celles qui vont être dans le contrôle permanent, qui vont se peser très régulièrement et puis il y a celles qui vont complètement se laisser aller « bah quoi? je suis épanouie, j’en profite, je perdrais mes kg après! ». Dans les deux cas, ce n’est pas la meilleure solution.

Voici mes conseils pour vous alimenter au mieux pendant votre grossesse, en vous faisant plaisir & sans culpabiliser:

  • Je ne cesse de le répéter mais la clé c’est une alimentation variée et équilibrée qui apportera les nutriments essentiels à la croissance de votre bébé.
  • Non, il n’est pas nécessaire de manger pour deux. Mangez mieux, oui, mais ne mangez pas plus. On peut augmenter légèrement les apports au dernier trimestre mais cela reste assez minime (200 kcal).
  • Limiter le grignotage! Si vous avez faim, prenez une collation, voire deux (10h et 16h par exemple). Un fruit, un laitage demi-écrémé, une poignée d’oléagineux, 1 à 2 carrés de chocolat noir, 2 tranches de pain complet…
  • Les envies sont présentes mais n’y céder pas systématiquement. Souvent, il s’agit de produits gras et sucrés qui non seulement vont vous faire prendre du poids, mais surtout, qui n’ont pas de réel intérêt nutritionnellement parlant, ou bien de produits hors saison (qui n’a jamais voulu manger de fraises en plein hiver?).
  • Et les nausées alors? Elles apparaissent surtout le matin, au réveil. Mon conseil: avant de vous lever, grignoter une biscotte ou 1 ou 2 gâteaux secs que vous aurez mis sur votre table de nuit. Si vos nausées ne vous quittent de la journée, pensez à fractionner vos repas. Faites plutôt 5 petits repas que 3 gros. 
  • En cas de brûlures d’estomac, certains aliments sont à éviter: le café & le thé (de manière générale, il est préférable d’en limiter la consommation durant la grossesse), les plats épicés et les aliments frits. Mangez doucement & fractionnez vos repas. Attendez au moins 1h à 2h avant de vous allonger après votre repas et n’hésitez pas à sur-élever votre buste avec des coussins. Le lait bien frais peut parfois s’avérer efficace mais si les reflux gastriques persistent, consultez votre médecin qui vous prescrira un traitement.
  • Très fréquente aussi chez la femme enceinte: la constipation! Favorisez les aliments riches en fibres comme les céréales complètes (pâtes complètes, quinoa, semoule complète, pain complet…) ainsi que les fruits & légumes. Le pruneau, en plus d’être un excellent antioxydant, est riche en fibres et en sorbitol qui lui confèrent un fort pouvoir laxatif. L’eau Hépar peut également s’avérer efficace. Pensez aussi à bien vous hydrater. 
  • Vous êtes enceinte, oui mais vous n’êtes pas malade. Sauf contre indication de votre gynécologue, vous pouvez continuer (et c’est même conseillé) d’avoir une activité physique régulière. Evidemment, il faut vous l’adapter en fonction de l’avancée de votre grossesse, de votre respiration (on devient assez rapidement essoufflée), de votre état de fatigue etc…Cependant, un peu de marche active, quelques longueurs en piscine, du vélo d’appartement, du yoga ne vous feront pas de mal.

 

De manière générale, vos repas doivent être composés de viandes/poissons/ oeufs pour l’apport en protéines, en fer et vitamine B, de céréales pour vous donner un coup de pep’s, de légumes crus (apport en vitamines C, B9, A) & de légumes cuits, plus digestes, de laitages riches en vitamines B2 et B12, en protéines animales et de fruits, riches en antioxydants, vitamines & minéraux et en eau.

En somme, une alimentation que tout le monde devrait mettre en pratique.

Ce schéma alimentaire est aussi valable pour une femme enceinte atteinte de diabète gestationnel. Si tel est le cas, je ne saurai que vous conseiller de prendre un rdv avec un(e) diététicien(ne) de votre ville ou bien avec un réseau diabète pour vous aider à bien répartir les nutriments essentiels sur la journée, à choisir des aliments à index glycémique bas & bénéficier d’un suivi complet pour limiter tous risques d’accouchement prématuré, de pré-éclampsie…

/! \ Si vous n’êtes immunisée contre la toxoplasmose, quelques précautions sont à prendre:

  • Lavez soigneusement vos fruits & légumes
  • Ne mangez pas de viandes & de poissons crus ou fumés, de fruits de mer crus et de charcuteries
  • Préférez les fromages pasteurisés, limiter les produits laitiers au lait cru
  • Evitez les plats artisanaux

 

Pour aller plus loin:

Saviez vous que la vitamine B9 avait un grand intérêt dans le développement de votre bébé?

La vitamine B9 appelée aussi acide folique, joue un rôle fondamental dans la croissance et la division cellulaire. Durant la grossesse, il est préconisé aux femmes enceintes d’avoir une supplémentation puisqu’en effet, les folates interviennent dans le bon développement du système nerveux de l’embryon. Les carences en B9 peuvent être à l’origine de malformations graves, d’un retard de croissance et même de fausses couches.

Sur le plan nutritionnel, vous trouverez l’acide folique notamment dans les légumes feuilles (épinards, salades, artichauts, endives, choux, poireaux) mais aussi dans d’autres légumes comme les haricots verts, les asperges, les courgettes etc…Pensez aux légumineuses, souvent oubliées, notamment les pois chiche et lentilles. Les oléagineux, surtout les noix, en sont riches. 

 

Vous voilà prête à affronter votre grossesse en toute sérénité sur le plan alimentaire. Pesez vous une fois par semaine c’est suffisant. Faîtes vous plaisir de temps en temps (on pense à la règle 80/20: 80 % d’équilibre alimentaire, 20 % de plaisir). Ne vous laissez pas aller, il est parfois très difficile de perdre ses kg de grossesse une fois l’accouchement passé mais pour autant, ne soyez pas dans le contrôle obsessionnel. 

La grossesse est un beau moment, alors profitez en en toute sérénité. 

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